一、俯卧沉腰法。女性俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力，自然下沉，十至十五分钟。这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘内间隙。
二、仰卧沉腰法。女性仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉，十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利于韧带的动力，把突出的髓核推入椎间盘间隙内。
沉腰主要是手的姿势与脚没有配合好导致的，要多练习。
就是扎马步。
整个身体挺直，在蹲马步的时候上身成一直线，臀部与脚跟在同一条线上， 力量不在大腿,而是腰部(后肾位置)用力，呼吸气沉下腹部丹田位置。腰部难受感觉沉重可能是由于腰间盘突出、腰椎管狭窄所引起。如果出现了腰间盘突出，可以给予腰椎牵引、按摩、针灸热敷等，通常牵引时间为半小时左右，按摩时间也大概是在半小时左右。
挺胸收腹、虚领顶劲、下颌微收、两肩前扣、沉肩垂肘、舌顶上颌、沉腰坐跨、两脚捏泥。最好拜师，由师傅教导不容易受份而且受益良多。